I muscoli addominali occupano una vasta zona dell’addome e sono gergalmente suddivisi in “alti” e “bassi”. Tale distinzione però non è del tutto corretta poiché il muscolo addominale è unico benché formato da due fasci paralleli.
La regione che comprende gli addominali bassi è quella situata nella porzione inferiore del retto addominale; quella che, tanto per intenderci, si trova al di sotto dell’ombelico ed è contraddistinta da una zona in cui l’accumulo di grasso addominale è più evidente e rende difficile che i muscoli possano essere in vista.
Dei muscoli addominali bassi si fa un gran parlare soprattutto da un punto di vista squisitamente estetico anche se, in realtà, contribuiscono in maniera decisiva al mantenimento della postura ed altra protezione degli organi interni.
Come allenare gli addominali bassi in modo da renderli evidenti?
È bene precisare, innanzitutto, che sviluppare i muscoli addominali bassi non è semplice. In primo luogo, come abbiamo già evidenziato, è necessario limare il più possibile la percentuale di grasso corporeo nella zona in cui si trovano. Per raggiungere tale risultato è necessario seguire un regime alimentare corretto e un percorso di allenamento atto allo sviluppo muscolare.
Soltanto con una plicometria addominale inferiore ai 12 millimetri è possibile pensare di ottenere risultati visibili ed apprezzabili. Lavorare sul grasso corporeo, quindi, deve essere il primo step del percorso.
Per scolpire di fino gli addominali bassi, inoltre, è necessario insistere in un programma di fitness specifico allo scopo di allenare al meglio ed in modo circoscritto tali muscoli.
Soltanto con l’azione combinata degli aspetti evidenziati è possibile rendere visibile la “tartaruga” anche nella zona inferiore dell’addome.
Quali sono gli addominali bassi?
Come abbiamo già avuto modo di evidenziare il retto addominale è un muscolo parietale collocato anteriormente sulla pancia. Esso è costituito da due elementi paralleli, uniti da una banda mediana di tessuto connettivo denominata linea alba.
Il retto addominale trae origine dalla faccia esterna della 5ª, 6ª e 7ª cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari seguono un percorso discendente e si intersecano con un tendine posto a margine del pube.
A causa della sua particolare conformazione esso viene identificato con il termine di “tartaruga” o con la denominazione inglese di “six pack”.
Gli addominali bassi sono, in caso di soggetti magri, più visibili negli uomini che hanno, geneticamente e da un punto di vista endocrinologico, meno esplosione ormonale del genere femminile e sono meno soggetti a percentuali di grasso elevate.
L’importanza di un regime alimentare corretto
Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, soprattutto in caso di un sovrappeso conclamato, è bene seguire una dieta ipocalorica senza tuttavia eccedere in restrizioni drastiche che, nel tempo, possono portare ad una riduzione del metabolismo basale, ad un’eccessiva disidratazione e ad un decremento della massa muscolare che contribuisce ad un maggior consumo calorico.
In via generale, comunque, è bene:
- limitare il consumo di grassi e zuccheri;
- evitare un uso smodato di sale;
- idratarsi a sufficienza;
- privilegiare cibi a buon contenuto di fibre (come le verdure),
- mantenere un deficit calorico costante ma moderato;
- concedersi, una volta alla settimana, un pasto sgarro;
- dedicarsi con costanza ad il regime alimentare scelto ed al piano fitness cercando l’appoggio di amici e parenti.
Qual è il workout consigliato per scolpire gli addominali bassi?
Il percorso fitness mirato, naturalmente, è dedicato agli esercizi che colpiscono in modo specifico il distretto muscolare dell’addome.
Nulla di rivoluzionario, in definitiva, ma è bene ricordarsi di inserire con costanza:
Crunch base, inverso e bicicletta
Nella versione base e più conosciuta è necessario tenere le mani dietro la nuca senza stringere i gomiti e sollevare le spalle da terra serrando l’addome.
Il Crunch inverso, invece, consiste nello sdraiarsi a terra e sollevare le gambe all’addome mantenendo ben salda a terra la zona lombare.
Il Crunch bicicletta, infine, è un esercizio dedicato agli addominali obliqui. È necessario sdraiarsi a terra e portare al petto, in modo alternato, le ginocchia come se si stesse pedalando.
Plank e Side Plank
Il Plank è un grande classico per stimolare il core. La corretta esecuzione prevede che ci si metta in posizione prona, ci si appoggi sui gomiti e si sollevino le gambe da terra mantenendo i glutei in linea senza inarcare la schiena. È necessario mantenere la posizione per quanto più tempo possibile.
Il Side Plank, invece, prevede una posizione di lato in appoggio sul gomito con il bacino sollevato. Si tratta di un esercizio perfetto per gli obliqui.
Hollow position plank
L’esercizio prevede di porsi in posizione supina e sollevare contemporaneamente le braccia che sono distese dietro la testa e le gambe che sono tese.
Per tutti gli esercizi dinamici è consigliabile eseguire tre o quattro serie con ripetizioni di 15 o 20 elementi, mentre per gli esercizi statici mantenere la posizione per almeno 30 o 40 secondi incrementando la durata con l’allenamento.
